Training für einen Mountainbike-Marathon

1. Aufbau der Grundlagenausdauer

Die Basis eines jeden Ausdauerathleten ist die Grundlagenausdauer. Um lange Strecken bewältigen zu können, ist es wichtig, eine solide aerobe Basis zu entwickeln. Regelmäßige Fahrten mit moderater Intensität (Zone 2) stärken das Herz-Kreislauf-System und bereiten die Muskeln auf längere Belastungen vor. Diese Fahrten sollten mehrmals pro Woche für mindestens 1,5 bis 2 Stunden absolviert werden und idealerweise auf abwechslungsreichen Strecken erfolgen, um sich an verschiedene Bedingungen anzupassen.

Zur Bestimmung der Zone 2, wenn man keine Pulsuhr oder Wattkurbel zur Trainingssteuerung hat, kannst du während der Belastung die Nasenatmung verwenden. Solange du während der gesamten Belastungszeit durch die Nase atmen kannst, befindest du dich voraussichtlich in Zone 2. Wenn das Atmen durch die Nase während des Trainings nicht mehr möglich ist, trainierst du wahrscheinlich außerhalb von Zone 2.

2. Intervalltraining für VO2max, Kraft und Schnelligkeit

Intervalltraining bietet eine effektive Möglichkeit, sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität und maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Bergintervalle simulieren die Anstrengung während steiler Anstiege, während Sprintfinishes oder kurze, intensive Intervalle die Schnelligkeit und explosive Kraft erhöhen. Diese Art von Training sollte jedoch dosiert eingesetzt werden, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Ein bewährtes Modell ist das „Polarized Training“, bei dem etwa 80% des Trainingsvolumens in Zone 2 und etwa 20% in Zone 5 absolviert werden.

Für die Bestimmung der Zone 5, in der du wahrscheinlich außer Atem bist und die Nasenatmung nicht mehr möglich ist, kannst du Intervalle von 2-5 Minuten in maximal kontinuierlicher Pace durchführen, die du gerade noch halten kannst, aber nicht länger in dieser gleichmäßigen Intensität und Zeit fahren könntest. Ein solches Intervall kannst du 4-8x pro Trainingseinheit wiederholen. Ein strukturiertes und aufbauendes Trainingsprogramm wäre hier sinnvoll.

3. Krafttraining für Stabilität und Kraftübertragung

Neben der Ausdauer spielt auch die Kraft eine entscheidende Rolle für den Erfolg im Mountainbike-Marathon. Gezieltes Krafttraining ist unerlässlich, um die Muskulatur zu stärken, Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Besonderes Augenmerk sollte auf die Bein- und Rumpfmuskulatur gelegt werden, da sie für die Stabilität auf dem Bike und die effiziente Kraftübertragung entscheidend sind. Zu den empfohlenen Übungen gehören Kniebeugen, Variationen einbeiniger Übungen wie Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeugen, Kreuzheben, Drückvariationen wie Bankdrücken und Liegestütze sowie Klimmzüge. Wobei es die ideale Übungsauswahl nicht gibt, denn die Auswahl der optimalen Übungen ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab: darunter die Trainingserfahrung, bestehende Dysbalancen, sowie individuelle Stärken und Schwächen.

Deshalb ist ein individuelles und strukturiertes Trainingsprogramm mit dem Prinzip des "Progressive Overload" entscheidend für den Fortschritt.

Progressive Overload bedeutet, dass die Trainingsbelastung im Laufe der Zeit kontinuierlich erhöht wird, um den Muskeln einen Anreiz zum Wachstum und zur Leistungssteigerung zu bieten. Dies kann durch Erhöhung des Gewichts, der Anzahl der Wiederholungen oder der Intensität der Übungen erfolgen.

Während der Off-Season sollten idealerweise 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden, während der Saison reicht in der Regel 1 Einheit pro Woche aus, um die Kraftwerte und Muskelmasse zu erhalten und Übertraining zu vermeiden.

4. Techniktraining und Fahrpraxis

Neben Kraft und Ausdauer ist auch die Technik ein wichtiger Aspekt des Mountainbikens. Das Beherrschen von Fahrtechniken wie dem Überwinden von Hindernissen, dem Kurvenfahren und der richtigen Positionierung auf dem Bike kann entscheidend sein, um Energie zu sparen und effizient voranzukommen, besonders in den Downhills. Regelmäßiges Techniktraining auf verschiedenen Untergründen und in unterschiedlichem Gelände ist daher unerlässlich, um das eigene Können kontinuierlich zu verbessern.

Ein Mountainbike-Marathon stellt eine spannende Herausforderung dar, die eine gezielte Vorbereitung erfordert. Durch ein ausgewogenes Training, das Ausdauer, Kraft, Technik und Regeneration berücksichtigt, können Athleten ihre Leistungsfähigkeit steigern und sich optimal auf das Event vorbereiten. Letztendlich ist jedoch auch die mentale Stärke von großer Bedeutung, um Hindernisse zu überwinden und das Ziel erfolgreich zu erreichen. Mit der richtigen Einstellung und einem strukturierten Trainingsplan steht dem persönlichen Erfolg beim Mountainbike-Marathon nichts im Wege.